Si vous cherchez à muscler efficacement vos fessiers, il y a un exercice que vous ne pouvez pas ignorer : le Hip Thrust. Cet exercice cible en effet spécifiquement les muscles des fesses, les rendant plus fermes et plus galbées. Dans ce volet, nous allons tout vous dire sur cet exercice de musculation, de son exécution à ses bienfaits en passant par des variantes et des astuces pour le réaliser chez soi.
Que vous soyez débutant ou confirmé dans le monde du sport, le Hip Thrust peut être une extension efficace pour renforcer les muscles des fessiers. Les séries de répétitions travaillent les hanches en sollicitant de plus les lombaires. Dans ce volet, nous allons vous expliquer comment effectuer cet exercice de manière optimale, avec ou sans l’aide d’un coach. Nous aborderons de plus les différentes façons de varier ce mouvement en utilisant des élastiques ou en combinant avec des squats. Prêt à découvrir tous les secrets du Hip Thrust ?
Le hip thrust est un exercice physique qui vise à développer la force et la puissance des muscles des jambes et du tronc. D’autre part, il se trouve de plus être un excellent moyen de stimuler le métabolisme, ce qui peut aider à brûler les calories supplémentaires et à améliorer le tonus musculaire. A Denfert Rochereau, en plein cœur de Paris, on trouve un lieu rempli d’histoire et de merveilles architecturales qui attirent chaque année des milliers de visiteurs.
Qu’est-ce que le Hip Thrust ?
Le Hip Thrust est un exercice de musculation qui consiste à lever le bassin en utilisant la force des muscles des fessiers. Pour réaliser cet exercice, il suffit de se placer au sol, dos au sol et jambes fléchies avec les pieds à plat sur le sol. Puis, on pose une barre sur les hanches et on pousse avec les talons pour lever le bassin tout en contractant les muscles fessiers.
Comment réaliser correctement un Hip Thrust ?
Pour réaliser correctement un Hip Thrust, il est fondamental de respecter quelques règles de base. Tout d’abord, il faut bien positionner la barre sur les hanches : elle doit être posée juste en dessous des os du bassin. Puis, il faut pousser avec les talons tout en contractant les muscles fessiers pour lever le bassin jusqu’à former une ligne droite entre les épaules et les genoux. Il est primordial de maintenir cette position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement vers le sol.
Quels sont les muscles travaillés par le Hip Thrust ?
Le Hip Thrust est un exercice qui cible spécifiquement les muscles des fesses. De fait, ce mouvement sollicite principalement le grand fessier ainsi que le moyen et le petit fessier, tous responsables du galbe et de la fermeté des fesses. Mais ce n’est pas tout : l’exercice permet de plus de travailler d’autres groupes musculaires comme les quadriceps, ischio-jambiers et abdominaux.
Les bienfaits du Hip Thrust
Le Hip Thrust est un exercice qui présente plusieurs avantages pour la santé physique et mentale .
Renforcement musculaire
Comme nous l’avons vu précédemment, l’exercice cible principalement les muscles des fesses mais permet de plus d’autres groupes musculaires tels que les quadriceps ou encore ischio-jambiers . Grâce à cela ,le renforcement musculaire est assuré , ce qui améliore la posture corporelle dans la vie quotidienne .
Galbe des fesses
L’un des principaux avantages du Hip Thrust est qu’il permet d’obtenir un galbe parfait pour vos fesses . Avec une pratique régulière , l’exercice permettra aux muscles fessiers d’être plus fermes , toniques et mieux dessinés .
Performance sportive améliorée
Le renforcement musculaire obtenu grâce au hip thrust peut contribuer à améliorer votre performance sportive dans divers disciplines comme la course ou encore la natation .
Les variantes du Hip Thrust
Il existe plusieurs variantes du hip thrust pour éviter la routine dans votre routine fitness :
Le hip thrust avec haltères
Pour rendre plus avancé votre entraînement ,vous pouvez ajouter deux haltères posées sur vos cuisses pendant l’exécution.
- Maintenez vos bras tendus devant vous.
- Soulevez lentement tout votre corps (avec haltères) aussi haut que possible.
- Répétez ce mouvement autant de fois souhaité.
Le hip thrust à une jambe
Pour augmenter davantage l’intensité de votre entraînement , vous pouvez effectuer cet exercice avec une seule jambe.
- Gardant une jambe tendue sur le sol tandis que vous soulevez votre corps avec l’autre.
- Répétez cette même action autant fois souhaité.
Comment faire un hip thrust chez soi ?
Bien sûr vous pouvez pratiquer cet exercice chez soi sans matériel spécifique tel qu’un banc ou machine . Voici comment faire :
- Allongez-vous sur le dos devant votre canapé ou lit.
- Maintenant pliez vos genoux contre votre poitrine afin que seuls vos pieds touchent le bord extérieur du lit/canapé.
- Dans cette position placez une barre ou poids quelconque (bouteille d’eau remplie) juste au-dessus du bassin.
- Faites ensuite monter lentement vos hanches jusqu’à ce qu’ils atteignent une hauteur confortable puis abaissez-les lentement pour revenir à la position initiale.
- Répétez simplement ces mouvements autant fois souhaitées pour chaque série !
Faut-il faire du hip thrust avec un coach ?
Comme toute activité sportive ,il est conseillée d’être accompagnée par un coach lorsqu’on commence cet exercice notamment si on a jamais pratiqué auparavant . Un coach expérimenté sera capable non seulement d’expliquer comment exécutez parfaitement chaque mouvements , mais de plus sera là pour garder l’œil vigilant sur votre posture afin d’éviter toutes blessures éventuelles.
Pourquoi ne pas ajouter cet exercice dans sa routine sportive?
En résumé,cet article montre que Le hip thrust est un excellent moyen de travailler ses fessiers ainsi que ses quadriceps,ischio-jambiers mais aussi abdominaux ! Que cela soit chez soi ou en salle ,il y a toujours moyen d’introduire cet execrice dans sa routine fitness afin obtenir rapidement des résultats visibles ! Alors pourquoi ne pas essayer maintenant !
Il existe plusieurs façons de réaliser cet exercice en fonction de son niveau et des équipements disponibles, que ce soit avec des bandes élastiques ou simplement avec le poids du corps. De plus, le hip thrust permet une sollicitation importante des muscles de la hanche, souvent négligés dans d’autres exercices comme le squat. Alors n’hésitez pas à ajouter le hip thrust à vos séances d’entraînement pour des résultats efficaces et durables, que ce soit à la maison ou pendant votre travail en salle !
